Maratonina dei 3 Comuni

Nepi, 25 gennaio 2009.

L’Associazione Sportiva Atletica Nepi, sotto l’egida della FIDAL, con il patrocinio della Provincia di Viterbo, della Camera di Commercio – Industria – Artigianato e Agricoltura della provincia di Viterbo e dei Comuni di Nepi, Civita Castellana e Castel S. Elia, ed il supporto commerciale della NEPISPORT Event, indice ed organizza la 30° edizione della Maratonina dei Tre Comuni, gara nazionale di corsa su strada che si disputerà sulla distanza di Km 22,300 a Nepi (VT) domenica 25 gennaio 2009, con ritrovo alle ore 07.30 e partenza alle ore 09.30.

Gara dura ma molto bella e come le mie precedenti partecipazioni non verrà mai affrontata come una vera e proprio gara ma come un ottimo allenamento.

Questa edizione dovrei affrontarla come lungo con circa 7 km di riscaldamento prima della partenza e la gara....diciamo circa 30 km di lungo.

Il ritmo dovrebbe essere a circa 4.45 per almeno i primi 15 km per poi chiudere la gara in progressione.

La squadra dovrebbe essere composta da: Sutera (sono io), Orlando, Simei e chiunque abbia voglia di farci compagnia.

Ciao e accorrete numerosi

Il 2009 è cominciato bene!

Ciao ragazzi,
raccolgo l'appello lanciato da Gianluca Simei e pubblico il suo post.
Diamo una mano a questi piccoli Angeli.

Cari amici runner
so che questo può essere l'ennesimo messaggio di solidarietà, ma questa sventura mi è vicina.
Marina è stata una mia collega di lavoro anni fa, Filippo un mio ex-rivale al fantacalcio! ;)
La loro storia potete leggerla sul loro blog
Ragazzi, questi due ragazzetti e le sue due bellissime Gloria e Sophia hanno bisogno di una mano.
Facciamo il possibile!
Anche mettere solo questa foto e il link al loro sito nel vostro blog sarebbe una bella cosa

Grazie a tutti!
http://www.laviadelsole.org/

Allenamento dal 24/11/08 al 30/11/08

Buongiorno o buonasera a tutti.

Da questa settimana inizia il cammino per la Maratona di Roma.

Il programma è curato da Luigi che mi aggiorna gli allenamenti settimana per settimana (ovviamente mi ha chiesto un premio da € 500,00 a € 1.000,00 in base al risultato ottenuto)

lunedì: 60 minuti corsa lenta e 10 minuti variazioni di velocità
martedì: progressivo 9 km (4'32"-4'30"-4'20"-4'16"-4'08"-4'03"-4'00"-3'48"-3'35")
mercoledi: riposo
giovedì: 4 x 1500 recupero 400 m cl (5'23"-5'27"-5'26"-5'25") recuperi tutti sotto i 2 minuti
venerdì: riposo forzato dalle ferrovie dello stato
sabato: lungo 1 ora e 40 minuti su percorso misto
domenica: riposo


Ciao, grazie per l'attenzione e alla prossima

Corri per il verde seconda tappa

Buongiorno a tutti voi runner e non.
Ieri si è svolta la seconda tappa del corri per il verde 2008, presso il Parco delle Valli.
Sveglia ore 6.30, colazione più tutti i vari passaggi obbligati e alle 7.45 esco di casa.
Come sempre arrivo in forte anticipo ma preferisco fare le cose con molta calma. Dopo un po chiacchiere con Francesco e altri amici mi faccio una passeggiata per il percorso per verificare se stavolta si tratta veramente di una campestre o di una gara + asfalto che terra (vedi Villa Pamphili) ed in effetti viene fuori che il 50% della gara si svolgerà su strada.
Mi informo sulla distanza e mi confermano che il percorso è di 5 km composto da due giri.
A questo punto mi cambio e in compagnia di Orlando, Marco e Benedetto (i ragazzi del triathlon) inizio il riscaldamento. Ore 9.30 in punto si parte percorso abbastanza duro da affrontare tutto in apnea, piccole salite e piccole discese dove è impossibile rifiatare. Partenza incasinata per via dei tanti atleti presenti e del percorso molto stretto.
Come sempre parto molto sparato ma provo a tenere il ritmo, ci riesco per quasi tutta la gara, ma noto che negli ultimi km tendo a rallentare.
Vabbò per farvela breve chiudo la mia fatica di 5.000 metri in 17' 42", un buon tempo anche se preferirei fare la gara in progressione.
Ciao, grazie e alla prossima

Corri per il verde prima tappa

Domenica 09.11.2008, si svolge a Villa Pamphili la prima tappa dell'edizione 2008 della Corri per il Verde.
Chi di voi sarà dei nostri?
Qui trovate la brochure completa con descrizione tappe e regolamento.

Ciao

Rain Man

Monterotondo, 28.10.2008.

L'uomo della pioggia.....testo tratto dall'omonimo film anche se stavolta si tratta di due uomini della pioggia (ovviamente io sono Tom Cruise e Orlando è Dustin Hoffman). Ore 17.45 arrivo allo stadio Fausto Cecconi entro nello spogliatoio e trovo Orlando ad aspettarmi. Fuori c'è un nubifragio....vento e pioggia e come ben sapete la pista dello stadio è una piscina (l'unica pista d'atletica adibita anche al nuoto). Senza troppe riflessioni decidiamo di partire per il nostro allenamento che subisce qualche piccola variazione per evitare di fermarci per i recuperi, così decidiamo di fare un medio di 7 km e alla fine se il tempo fosse stato clemente con noi avremmo fatto qualche 200/300.Pronti via......partiamo per il riscaldamento che viste le condizioni climatiche parte troppo forte, ma ce ne rendiamo conto immediatamente e decidiamo di rallentare e fare le cose per bene. Dopo 18 minuti entriamo nello spogliatoio per stringere i lacci delle scarpe e via con il medio. Come vi dicevo la pista era completamente allagata perciò quasi tutto il lavoro viene svolto sulle corsie esterne. Ecco il risultato del nostro umido lavoro:

medio di 7 km: tempo totale 27' 09" (3'57"-3'56"-3'52"-3'52"-3'50"-3'51"-3'51") 10 x 200: eseguiti tutti tra 40" e 41" con un recupero attivo di 200 metri

Bisogna considerare che ogni giro è di circa 10 metri più lungo e quindi considerando che in totale abbiamo fatto 17 giri e mezzo x 10 = 175 metri in più che sommati hai 7 km che dovevamo fare fa 7.175 metri che diviso il tempo di 27'09" fa una media finale di 3'47" al km.

Gran bel lavoro.....Grazie come sempre per l'attenzione e alla prossima