mercoledì 11 marzo 2009

Come alimentarsi prima di una maratona

Come alimentarsi prima di una maratona:
di Roberto Albanesi

È incredibile come molti maratoneti si preoccupino dell’alimentazione nelle immediate vicinanze della maratona (la settimana e la mattina della gara), mentre pochi nutrono la stessa preoccupazione per un lunghissimo di pochi chilometri più corto della prova che affronteranno. Alla base di questa esigenza di chiarire la tattica alimentare non deve esserci l’ansia della gara, una sorta di superstizione di far quadrare tutto per dare il meglio o altri fattori poco scientifici, ma dovrebbe esserci la volontà di capire come funziona il nostro corpo. Se è giusto cercare la situazione alimentare ottimale, occorre sempre avere presente un concetto molto importante: non ha senso abbuffarsi di carboidrati nella speranza di avere energie da vendere.

La nuova integrazione.
Quando assumere l’integrazione glicidica? L’ideale è assumerla 24 ore prima della maratona, in modo che venga immagazzinata, cioè a colazione e a pranzo del giorno prima. Cosa assumere? Si possono assumere integratori liquidi, barrette solo glicidiche o anche semplicemente una crostata (verificate che non contenga margarina, grassi/oli vegetali idrogenati, grassi/oli vegetali generici, ecc. e che abbia l’etichetta nutrizionale). Per esempio se il nostro atleta pesa 70 kg, la sua integrazione è rappresentata da 952 kcal, cioè (ricordo per l’ennesima volta che 1 g di carboidrati apporta 4 kcal; attenzione a non fare confusione fra grammi di carboidrati e calorie associate a una certa quantità di carboidrati: le calorie sono 4 volte i grammi dei carboidrati) 238 g di carboidrati (4 etti della crostata sopraccitata, suddivisa fra colazione e pranzo: si tenga presente che la crostata apporta anche 160 kcal di proteine e di grassi ogni 100 g che vanno tolte dal conteggio giornaliero): 238 g di crostata sono una fetta grande. Tutto qui? Sì, è proprio tutto qui.

Ricapitolando - Riassumiamo le conclusioni giorno per giorno:
Lunedì: alimentazione normale
Martedì: alimentazione normale
Mercoledì: alimentazione normale
Giovedì: 70% di carboidrati, 15% di proteine, 15% di grassi SENZA aumento di calorie
Venerdì: 70% di carboidrati, 15% di proteine, 15% di grassi SENZA aumento di calorie
Sabato: come ven. + integrazione glicidica pari a 13,6*P calorie di carboidrati (colazione e pranzo)
Domenica: gara

E il giorno della gara?
Assumere molti carboidrati (i classici due piatti di pasta) qualche ora prima non serve granché perché: • se l’atleta ha seguito una corretta strategia di integrazione ha già le riserve di glicogeno al massimo e la notte ne ha sottratto una quota veramente minima (8 ore di sonno circa 120 kcal); • il meccanismo di trasformazione dei carboidrati in glicogeno richiede un tempo non modesto. L’atleta rischia di partire con la digestione ancora in corso e ciò è un doppio boomerang, da un lato perché non ha dal cibo le energie che voleva e dall’altro perché la digestione sottrae risorse all’organismo. Chiariamo subito che l’intervallo considerato fra pasto e gara è quello che va dalla fine del pasto all’inizio del riscaldamento (che innescando un’attività fisica seppur blanda rallenta i processi digestivi) e che spesso la digestione del pasto pregara è rallentata da un possibile aumento della tensione nervosa del soggetto. Fondamentale per la comprensione dei risultati che saranno esposti è uno studio di Segal e Gutin. In questo studio è stato esaminato l’aumento del consumo d’ossigeno dovuto alla digestione di un pasto normale (con carboidrati, grassi e proteine). L’aumento del consumo d’ossigeno era minimo in soggetti obesi ed era massimo in soggetti magri, soggetti in cui dopo 4 ore dal termine del pasto l’aumento era ancora sensibile. Per i soggetti non obesi, ma sovrappeso si era in una situazione intermedia. È possibile dare solo delle indicazioni di massima che ognuno deve poi personalizzare. Poiché non consideriamo runner obesi e poiché un aumento del consumo d’ossigeno va a scapito della prestazione sportiva è ragionevole concludere che: a) se l’intervallo è inferiore alle due ore non assumere nulla; per chi non resiste è possibile usare carboidrati in gel (o liquidi) che sono molto digeribili, ma mai appena prima di partire (almeno un’ora prima) e non troppi (200 kcal al massimo per un soggetto di 70 kg); b) se l’intervallo è compreso fra le due e le tre ore, assumere prevalentemente carboidrati, che richiedono un tempo di digestione decisamente inferiore rispetto alle proteine e rispetto ai grassi; anche in questo caso la quantità non deve essere troppa (400 kcal al massimo per un soggetto di 70 kg). Da evitare la pasta che contiene una percentuale non trascurabile di proteine e normalmente è accompagnata dai grassi del sugo. La quantità di calorie dipende dall’intervallo, ma è comunque decisamente inferiore a un pasto normale. Per le bevande che accompagnano la colazione astenersi ovviamente dal latte che non è facilmente digeribile, in quanto fonte di proteine e di grassi. La sera prima - Ciò che accade la sera prima non ha molta importanza, nel senso che si può solo sbagliare mangiando troppo. Si presume che il soggetto sia sufficientemente riposato sportivamente da non aver necessità di ripristinare le scorte di glicogeno, quindi è sufficiente un pasto “normale”. Meglio evitare cibi poco calorici, ma molto voluminosi (tipo megadosi di verdura ipocalorica) che provocano un inutile ristagno intestinale non essendo smaltiti in tempo rispetto alla gara. Evitare anche cibi troppo salati che causano un appesantimento inutile per una temporanea ritenzione idrica.

2 commenti:

Marco Bucci ha detto...

Bell'articolo Peppe... complimenti.
Ad ogni modo per non sbagliare, io non ho mai cambiato alimentazione nei giorni precedenti la maratona ad eccezzione del sabato che di solito mi alimento con riso in bianco e patate lesse anche per non appesantire il fegato, cosa molto importante : e' l'organo che dovra' filtrare tanto sangue e per cui e' meglio non appesantirlo...altrimenti dovesse protestare in gara....!!!

uscuru ha detto...

nnooo! io nu jela faccio!!