Il tempo teorico della maratona

Il tempo teorico della maratona:
di Roberto Albanesi

L'aggiornamento di questo articolo si è reso necessario perché ci arrivano troppe e-mail di runner che sperano di correre la maratona in tempi stratosferici, partendo da prestazioni sulla mezza maratona certo meno eclatanti. L'obbiettivo di molti runner che corrono la prima maratona è quello di arrivare fino in fondo, possibilmente non strisciando. In realtà per poterlo fare occorre comunque conoscere almeno approssimativamente il proprio valore sulla maratona, per poter impostare fin dai primi chilometri un ritmo che non ci ucciderà una volta superato il trentesimo chilometro. È ovvio che arrivare bene in fondo è anche funzione della bontà degli allenamenti, ma allenarsi bene non basta, se non si sa a che ritmo partire. Vediamo innanzitutto gli errori da non commettere.
L'errore dei 10" - Il ragionamento si basa sul concetto (errato) che le prestazioni siano lineari all'aumentare della distanza. Il ragionamento è questo: se il tempo al km sui 10000 è 10" superiore a quello sui 5000, con lo stesso criterio, se raddoppio la distanza, basta aggiungere 10"/km, per cui se corro la mezza a 4'/km, la maratona la correrò a 4'10"/km. Peccato che le prestazioni non siano lineari: sui 200 m (20") un atleta può andare forte come sui 100 (10"), senza i peggioramenti tipici di quando si allunga la distanza. Se valesse la linearità se corro la maratona a 3'/km, su 84 km dovrei andare a 3'10"!
L'errore dei 7' - Per calcolare il tempo di maratona, molti allenatori di vertice raddoppiano il tempo della mezza e aggiungono 7'. Anche se ottimistico, per molti atleti il calcolo è valido, ma solo per top runner. L'errore consiste nel considerare costante il peggioramento a prescindere dal valore dell'atleta; in realtà il peggioramento è proporzionale al tempo di partenza. Per esempio chi corre la mezza in 1h può correre la maratona in 2h07', ma chi corre la mezza in 2h non correrà mai la maratona in 4h07'! Infatti per l'atleta di vertice passare alla mezza in 1h03'30" è un rallentamento molto più significativo (rispetto al suo record di 1h) rispetto a quello dell'amatore che passa in 2h03'30". Cioè 3'30" di rallentamento per un top runner sono molto più "riposanti" che non per un amatore che praticamente non si accorgerà granché del rallentamento. In altri termini, per il top runner passare per esempio da 3'/km a 3'10"/km è molto più riposante che per un amatore passare da 6'/km a 6'10"/km.
Il calcolo esatto - Dall'ultimo esempio si trova che non è la differenza fra tempo della mezza e tempo della maratona che è costante, ma è costante il rapporto fra i due tempi totali. Per ogni atleta questo rapporto è tipico e lo definiremo fattore aerobico di maratona (FAM). Un atleta che ha 1h sulla mezza e 2h'06' sulla maratona ha un FAM di 2,1 (invero è quasi un limite fisiologico); un amatore che ha 1h22' e 2h58' ha un FAM di 2,17 ecc. Il tempo teorico di maratona è dato da:

Tmar=Tmez*2,1

Dove Tmar è il tempo sulla maratona e Tmez quello sulla mezza.Per esempio un runner da 1h19' sulla mezza vale teoricamente 2h45'54", mentre un atleta da 1h10' vale teoricamente 2h28'3".

Gli atleti anaerobici - Se l'atleta non è un maratoneta puro (ricordo per esempio che in un maratoneta puro le fibre lente rappresentano oltre il 90% del totale), il tempo teorico è irraggiungibile. Un atleta può avere caratteristiche particolarmente adatte alle distanze corte (800 e 1500 m), può difendersi bene (se allenato) su quelle intermedie (per esempio i 5000 m), ma può crollare (come tempo previsto) sulla maratona. È il caso di tutti i runner sovrappeso o di quelli che svolgono molti lavori di ripetute veloci con ampi recuperi (gli anaerobici). Per adattarsi alla maratona occorre tempo, non bastano due o tre mesi di variazione negli allenamenti.

Il muro - È inutile illudersi che i muri siano solo psicologici; le tre ore hanno tarpato le ali alle ambizioni di molti maratoneti, convinti che correre in 3h1' o in 3h fosse solo questione di testa. Un minuto sulla maratona equivale a circa 15" sui 10000 m. Se il massimo risultato che un atleta riesce a ottenere è 36', fatelo partire per ottenere 35'45" e vedrete che finirà in 36'30". Sulla maratona la questione è ancora più complicata perché potrebbe non finire… Non si può cioè aggiustare il proprio FAM per illudersi di scendere sotto il muro!

Il calcolo esatto - Se non siete maratoneti puri (o non lo siete ancora diventati), il calcolo esatto si ottiene con un FAM più alto. Premesso che non ha senso passare alla maratona senza passare attraverso la mezza, la previsione più realistica per il tempo teorico della maratona è:

Tmar=Tmez*2,15

Per esempio, un runner da 1h19' sulla mezza vale teoricamente 2h49'51", mentre un atleta da 1h10'30" vale teoricamente 2h31'34".

Il tempo della prima maratona - Non potete pensare di ottenere il limite teorico alla prima esperienza (soprattutto con un allenamento non ottimale). Quindi è necessario un ulteriore ritocco: non considerate il vostro record sulla mezza, ma la media delle ultime tre mezze maratone (valgono solo quelle degli ultimi sei mesi); moltiplicate il dato per 2,2. La spiegazione del metodo è semplice: non si può correre bene una maratona se non si è sufficientemente stabili sulla mezza; infatti non si devono considerare i tre migliori tempi, ma gli ultimi tre. Se un atleta ha oscillazioni di rendimento notevoli, occorre non ignorare il fatto, ma considerarlo e tener conto anche delle prestazioni negative. Volete sapere se correrete la prima maratona sotto le tre ore? Se avete corso le ultime tre mezze maratone a una media inferiore a 1h21'50", con un buon allenamento avete molte probabilità di farcela (diciamo il 90%). Le probabilità si riducono a zero se non riuscite a correre la mezza sotto 1h24' (questo dato si ottiene considerando il FAM di atleti evoluti che è come detto è circa 2,1). Il fascino della maratona è che tutto sommato è una corsa probabilistica!