Natalina 2009

Ciao Runners,
domenica 27 dicembre 2009, si è svolta a Monterotondo (la mia città) l'ultima gara del 2009.
La Natalina non è mai stata una 10.000 dove fare il tempo, troppe salite e continui cambi di direzione, ma come sempre è un appuntamento da non mancare, sia per il fatto che è l'unica gara dove posso alzarmi da letto ad un orario decente, sia per l'ottima organizzazione da parte dell'Atletico UISP Monterotondo (la mia ex squadra).
Essendo come dicevo è la gara di casa la squadra di I RUNNERS si è presentata al completo, e con l'occasione abbiamo conosciuto il nostro nuovo compagno di squadra Andrea Agostinelli (benvenuto tra NOI), un nuovo atleta che si avvicina all'agonismo.
La gara ha fatto registrare i successi di ABDELEKRIM KABBOURI su SAMIR JOUAHER e EL MOSTAFA RACHHI, ed in campo femminile di HANANE JANAT su ROBERTA BOGGIATTO e EWA WOJCIESZEK.
La mia invece è stata una discreta gara, chiudo con il tempo complessivo di 37' 39''.
Sensazioni buone visto che il mio ritmo di gara è stato costante sui 4.40 al km con un vistoso rallentamento sulla salita del giro di Peppe (solo per i Monterotondesi).
Fin dal riscaldamento sentivo che stavo bene, infatti questa gara mi proietta con fiducia ad un buon 2010.

Ciao e alla prossima

Corri per il Verde IV tappa

Ciao amici Runners,
domenica 20 dicembre 2009, si è svolta presso la Riserva naturale Parco dell’Aniene la quarta ed ultima tappa di questa edizione della Corri per il Verde 2009.
Nonostante il freddo glaciale, più di mille podisti di tutte le età e tutte le velocità hanno partecipato all’ultima tappa della 38esima edizione.
La gara si è svolta su due giri da 3 km circa ciascuno, in campo maschile Daniele Troia della Ca.Ri.Ri. ha fatto tris, vincendo la terza tappa su tre partecipazioni (era assente alla prima di Villa Pamphili), portandosi a casa il trofeo.
In campo femminile (due giri da 2 km) vittoria già assegnata ad Elisa Palamara (Acsi Campidoglio Palatino), trionfatrice delle prime due tappe e seconda nella terza alla Madonnetta. Entrambi sono stati premiati dal vicepresidente della Commissione Sport della Regione Lazio Enzo Foschi e dal presidente dell’UISP Roma Andrea Novelli.
Per quanto riguarda la mia gara devo dire che la mia prestazione non è stata troppo brillante, ho sofferto tanto il freddo e non sono riuscito ad esprimermi per come volevo.
Chiudo il circuito al 20° posto della classifica assoluta e al 4° posto della classifica di categoria di appartenenza.

Se volete vedere le classifiche delle 4 tappe o quella finale cliccate qui.

Ciao e alla prossima

Io e Uscuru

Corri per il verde III tappa

Ciao amici Runners,
domenica 06 dicembre 2009, si è svolta la terza tappa (la penultima) del circuito Corri per il Verde.
Visto che in questo periodo prediligo i lavori di potenziamento ho deciso di fare questo circuito di corse campestri.
Questa tappa si è svolta presso il Punto Verde Qualità La Madonnetta di Acilia.
Il percorso non era molto duro ma sarà perché ero un po affaticato dai lavori della settimana o dal fatto che il giorno prima ero uscito in bici con Luigi e Tommaso e mi hanno spezzato le gambe con 74 km di salite e discese.
Infatti già dal riscaldamento sentivo che le sensazioni non erano delle migliori.
Ho chiuso i 6 (presunti) km in 21' 28'', ma in queste gare il tempo conta poco visto che anche la distanza lascia il tempo che trova, in queste gare contano solo le sensazioni, e la voglia che hai di spingere quando trovi qualche salita o qualche avversario che ti precede e in questo caso erano tuttaltro che buone.

Se volete vedere la classifica della gara e quella generale del circuito cliccate qui.

Ciao e alla prossima.

No B Day

Ciao amici Runners,
torno dopo parecchio tempo a pubblicare un post.
Ma questa volta non si tratta di un post prettamente sportivo, ma molto interessante.
Diamo un nostro contributo affinche regni ancora la democrazia nel nostro paese.

Maratona di Roma

Ciao amici Runners,
a 24 ore dalla fine della maratona riesco a rivedere il film di quella che è stata la mia gara.
Gara che parte come da programma, io e Orlando ritmo perfetto tra 4,10 e 4,12, anche se in certi tratti il vento era insorpportabile coperti da un gruppo di persone che tenevano la stessa nostra andatura riusciamo a tenere il ritmo prefissato.
Tutto questo fino al km 27, quando mi giro e all'improvviso non vedo + Orlando, che fino a quel momento tranne qualche doloretto avvertito al gluteo stava abbastanza bene.
Da li in poi comincia un'altra gara, ritmo costante fino al km 33 dove prendo il mio ultimo carbon gel e mi avvio per la parte finale della gara (la + dura), dal km 35 al km 40 il ritmo scende notevolmente fino ad arrivare ad una media di 4,27.
La cosa che più mi ha colpito che dal km 40 alla fine della gara ho perso completamente il controllo mentale su me stesso. Non riuscivo più a gestirmi a controllarmi, sono cominciati i crampi ai polpacci primo solo sul destro poi tutti e due tanto che mi sono dovuto fermare un paio di volte al km 41 per fare un po di stretching. Ricomincio la mia corsa che ormai sta sopra il ritmo di 5,00 e mi rifermo a 600 metri dalla fine, ed è li che sbucano dalla curva i miei angeli custodi..........i ragazzi dei palloncini delle 3 ore, quando non riuscivo più a capire che il mio orologio segnava 2 ore 57 minuti e stavo a 600 metri dall'arrivo e dalla mia personale vittoria loro sono riusciti a risvegliarmi e a farmi ritrovare la grinta di correre.
I crampi continuavano a presentarsi ma non me ne fregava più nulla...aiutato dalla discesa finale mi sono buttato a capofitto e alla vista del traguardo i miei occhi si sono riempiti di lacrime.
Tempo finale e ufficiale 2 ore 59 minuti e 48 secondi, real time 2 ore 59 minuti e 37 secondi.

Mi dispiace veramente tanto per Orlando, abbiamo preparato insieme questa maratona e sarebbe stato molto bello arrivare insieme.
Un ringraziamento per l'incitamento durante il percorso e alla fine della gara va anche a Marco Marini, Aniello di Lorenzo, Gianluca Simei e Carlo Bonsembiante.

Un ringraziamento a Luigi Ruperto per i suoi utilissimi consigli.

Ultimo ringraziamento per la mia Lucia (la mia ragazza) lei ha sopportato i mie malanni, i miei allenamenti, i miei incazzamenti, la mia alimentazione e i miei sabati sera passati sul divano per via della stanchezza.....GRAZIE

Ciao e grazie a tutti

Consigli per il Giorno della Maratona

Consigli per il Giorno della Maratona:
da www.runninzen.it

Prima dell'arrivo alla zona partenza
Se la partenza è posizionata in una zona della città diversa dalla zona di arrivo (com'è per la Maratona di Firenze, Venezia, Padova) dovremmo spostarci con i pullman dell'organizzazione per depositare nei camion appositi le borse che saranno poi trasportare al punto di arrivo. Per tale motivo la sveglia sarà anticipata di qualche ora, tre ore prima della partenza dovremmo aver fatto già colazione.
In attesa di arrivare in zona partenza, nel pullman evitate di stare in piedi e, se proprio capita, cercate di effettuare qualche esercizio di allungamento e rilassatevi ascoltando della musica, o sdrammatizzando dialogando con altri podisti.
Se l'attesa nel pullman per arrivare alla zona partenza si prevede medio/lunga, com'è per Venezia e Padova, bevete un po' d'acqua per reidratarvi visto che la temperatura nel pullman sale per l'affollamento di maratoneti.
Zona partenza
Arrivati in zona partenza iniziate a orientarvi su com'è organizzato il tutto, dove si trovano i camion dell'organizzazione per depositare le borse, dove ci sono i bagni, dove sarà possibile effettuare un riscaldamento pre-gara, dove si trova la vostra griglia di partenza.
Organizzatevi in tempo arrivando in anticipo nella griglia di vostra competenza rispetto all'ora dello sparo. Fate i soliti preparativi: fermata in bagno, cambio abbigliamento da gara con in più indumenti da gettar via al momento della partenza, vaselina nelle zone più a rischio di sfregamento.
A mezz'ora dalla partenza iniziate ad effettuare un pre-riscaldamento, se le griglie di partenza lo permettono effettuate il riscaldamento nella griglia di vostra competenza, non c'è bisogno di un riscaldamento eccessivamente lungo, un po' di corsa lenta con allunghi va bene.
Non state fermi e in piedi in attesa della sparo per non sovraccaricare la muscolatura adibita al mantenimento della postura eretta, quadricipiti, glutei, addominali. A circa 10-15 minuti dal via cercate di rilassarvi stando seduti tra i podisti e eseguendo dello stretching blando o esercizi di mobilità articolare.
Rimanete ancora coperti, evitate di sbarazzarvi troppo in fretta degli indumenti superflui, per evitare di sentire freddo e di irrigidire la muscolatura, se fa caldo evitate di stare nel gruppo e posizionatevi all'estremità delle griglie.
Trovate una posizione comoda per poter correre nei primi metri senza nessuna difficoltà. Ad esempio se la partenza presenta delle curve cercate di posizionarvi in maniera tale da non essere chiusi dagli altri podisti così da avere abbastanza spazio per correre agevolmente.
Prima dello sparo ricordate di sistemare il cronometro ed il cardiofrequenzimentro. E' opportuno sistemare l'orologio verso il vostro corpo e non all'esterno per evitare che venga azionato per caso.
Allo sparo fatevi spazio intorno per evitare di venire travolti dalla folla di podisti. Aazionate il cronometro solo quando transitate sotto lo striscione della partenza.
Durante la gara
Iniziate da impostare un ritmo che sia di qualche secondo più lento rispetto alla media finale della gara che vorreste mantenere, ad esempio se il vostro obiettivo è percorrere la Maratona nelle 3 ore (4'15 al km), iniziate a 4'20 al km.
Consumate più grassi possibili, le fasi iniziali, 5km circa servono per far in modo che l'organismo inneschi il meccanismo del consumo dei grassi, per risparmiare glicogeno muscolare che vi servirà negli ultimi km.
Trovate una vostra posizione, è importante che dopo qualche chilometro iniziate a trovare la vostra corsia. Nelle Maratone internazionali il percorso viene segnato con delle linee colorate, quasi sempre blu, che indicano la traiettorie ideale per percorrere effettivamente i 42195 metri, cercate sempre di correre il più vicino possibile alla linea o alle curve.
Evitate sorpassi azzardati, è inutile cercare di superare gruppi di podisti dinnanzi a voi se la strada non ve lo permette, programmate i vostri sorpassi in zona abbastanza comode e visibili, esempio rettilinei e strade ampie, per evitare uno spreco inutile di energie.
Occhio ai rifornimenti, la regola vuole che i rifornimenti siano presenti ogni 5km. Qualche metro prima dei rifornimenti preparatevi tenendo in mente cosa dovete prendere e da dove (sinistra o destra).
Evitate le fermate nella zona dei rifornimenti, c'è il rischio di venire investiti dai podisti alle vostre spalle, al massimo spostatevi dopo qualche metro dai rifornimenti e fermatevi a bere.
Se vi piace correre da soli cercate una vostra dimensione cercando di correre tranquillamente seguendo solo il vostro ritmo e le vostre sensazioni, se invece vi piace chiacchierare per stemperare la tensione cercate un gruppo che abbia lo stesso vostro obiettivo, senza però farvi condizionare, siate sempre consapevoli di quello che state facendo.
Calma e pazienza, la Maratona è una gara lunga e di attesa, non abbiate fretta di arrivare alla fine, abbiate la consapevolezza che tutta l'energia risparmiata nei primi 21 Km ve la ritroverete nella seconda parte di gara.
Distraetevi. Cercate di stemperare la tensione osservando ogni tanto quello che vi circonda, monumenti, pubblico, bambini che vi danno il "cinque", ma fate attenzione alla vostra visuale, tenete lo sguardo proiettato ad almeno 30 metri da voi.
Non scoraggiatevi. Se qualcosa non va, se non passate nel tempo previsto nella mezza maratona o se i tempi di passaggio non sono quelli programmati, capite qual è il motivo e se non è giornata correte tranquillamente per il piacere di arrivare al traguardo senza innescare pensieri negativi.
Pensate sempre in maniera positiva. Siate sempre convinti di farcela, anche se il vostro corpo vi trasmette altre sensazioni, la mente a volte fa la differenza, "la mente non riesce a capire cosa è reale e cosa no", quindi possiamo prenderla in giro positivamente.
Costruitevi una vostra immagine positiva e vincente, cercate durante la gara di immaginarvi al traguardo con il sorriso, le braccia e il volto rivolto al cielo.
Non fermatevi repentinamente al traguardo. Cercate di camminare e coprirvi immediatamente con il telo termico, anche se fa caldo, la stanchezza vi farà percepire il freddo in maniera più accentuata.
Godetevi la medaglia di partecipazione. Nel momento in cui gli organizzatori vi mettono la medaglia al collo, soffermatevi a godere di questo piacevole momento giunto dopo mesi di preparazione. Queste sensazioni vi accompagneranno per sempre, sia che si tratti della maratona di New York che di Roma.
Dopo la gara
Cambiatevi appena possibile. Cercate di raggiungere il camion dell'organizzazione per cambiarvi gli abiti con altri asciutti e caldi;
Cercate di bere e reidratarvi. Bevete acqua e se neccesario reintegrate i sali minerali. Evitate bevande eccessivamente zuccherate.
Attendi i tuoi amici. Stare in gruppo dopo la gara permette un miglior recupero e si percepisce meno fatica e stanchezza mentale perché si è circondati del calore umano degli amici di avventura.
Fatevi massaggiare. Un massaggio post gara aiuta ad eliminare la fatica muscolare.
Fate una doccia o un bagno caldo rigenerante. Quando rientrate in albergo una doccia calda, o meglio un bagno caldo, vi darà sicuramente sollievo restituendo leggerezza alla muscolatura.
Continuate a idratarvi e non esagerate nel pasto post gara, mangiate leggero per evitare di sovraccaricare ulteriormente l'organismo.

Godetevi a pieno i momenti successivi all'arrivo e quelli post gara, sono momenti indimenticabili che vi permettono di apprezzare quanto di buono avete fatto. Immortalate con delle foto la vostra immagine con gli amici e le vostre medaglie al collo, non per la medaglia in se per se, ma per ma come simbolo del vostro impegno e sacrificio.

In bocca al lupo!

Il tempo teorico della maratona

Il tempo teorico della maratona:
di Roberto Albanesi

L'aggiornamento di questo articolo si è reso necessario perché ci arrivano troppe e-mail di runner che sperano di correre la maratona in tempi stratosferici, partendo da prestazioni sulla mezza maratona certo meno eclatanti. L'obbiettivo di molti runner che corrono la prima maratona è quello di arrivare fino in fondo, possibilmente non strisciando. In realtà per poterlo fare occorre comunque conoscere almeno approssimativamente il proprio valore sulla maratona, per poter impostare fin dai primi chilometri un ritmo che non ci ucciderà una volta superato il trentesimo chilometro. È ovvio che arrivare bene in fondo è anche funzione della bontà degli allenamenti, ma allenarsi bene non basta, se non si sa a che ritmo partire. Vediamo innanzitutto gli errori da non commettere.
L'errore dei 10" - Il ragionamento si basa sul concetto (errato) che le prestazioni siano lineari all'aumentare della distanza. Il ragionamento è questo: se il tempo al km sui 10000 è 10" superiore a quello sui 5000, con lo stesso criterio, se raddoppio la distanza, basta aggiungere 10"/km, per cui se corro la mezza a 4'/km, la maratona la correrò a 4'10"/km. Peccato che le prestazioni non siano lineari: sui 200 m (20") un atleta può andare forte come sui 100 (10"), senza i peggioramenti tipici di quando si allunga la distanza. Se valesse la linearità se corro la maratona a 3'/km, su 84 km dovrei andare a 3'10"!
L'errore dei 7' - Per calcolare il tempo di maratona, molti allenatori di vertice raddoppiano il tempo della mezza e aggiungono 7'. Anche se ottimistico, per molti atleti il calcolo è valido, ma solo per top runner. L'errore consiste nel considerare costante il peggioramento a prescindere dal valore dell'atleta; in realtà il peggioramento è proporzionale al tempo di partenza. Per esempio chi corre la mezza in 1h può correre la maratona in 2h07', ma chi corre la mezza in 2h non correrà mai la maratona in 4h07'! Infatti per l'atleta di vertice passare alla mezza in 1h03'30" è un rallentamento molto più significativo (rispetto al suo record di 1h) rispetto a quello dell'amatore che passa in 2h03'30". Cioè 3'30" di rallentamento per un top runner sono molto più "riposanti" che non per un amatore che praticamente non si accorgerà granché del rallentamento. In altri termini, per il top runner passare per esempio da 3'/km a 3'10"/km è molto più riposante che per un amatore passare da 6'/km a 6'10"/km.
Il calcolo esatto - Dall'ultimo esempio si trova che non è la differenza fra tempo della mezza e tempo della maratona che è costante, ma è costante il rapporto fra i due tempi totali. Per ogni atleta questo rapporto è tipico e lo definiremo fattore aerobico di maratona (FAM). Un atleta che ha 1h sulla mezza e 2h'06' sulla maratona ha un FAM di 2,1 (invero è quasi un limite fisiologico); un amatore che ha 1h22' e 2h58' ha un FAM di 2,17 ecc. Il tempo teorico di maratona è dato da:

Tmar=Tmez*2,1

Dove Tmar è il tempo sulla maratona e Tmez quello sulla mezza.Per esempio un runner da 1h19' sulla mezza vale teoricamente 2h45'54", mentre un atleta da 1h10' vale teoricamente 2h28'3".

Gli atleti anaerobici - Se l'atleta non è un maratoneta puro (ricordo per esempio che in un maratoneta puro le fibre lente rappresentano oltre il 90% del totale), il tempo teorico è irraggiungibile. Un atleta può avere caratteristiche particolarmente adatte alle distanze corte (800 e 1500 m), può difendersi bene (se allenato) su quelle intermedie (per esempio i 5000 m), ma può crollare (come tempo previsto) sulla maratona. È il caso di tutti i runner sovrappeso o di quelli che svolgono molti lavori di ripetute veloci con ampi recuperi (gli anaerobici). Per adattarsi alla maratona occorre tempo, non bastano due o tre mesi di variazione negli allenamenti.

Il muro - È inutile illudersi che i muri siano solo psicologici; le tre ore hanno tarpato le ali alle ambizioni di molti maratoneti, convinti che correre in 3h1' o in 3h fosse solo questione di testa. Un minuto sulla maratona equivale a circa 15" sui 10000 m. Se il massimo risultato che un atleta riesce a ottenere è 36', fatelo partire per ottenere 35'45" e vedrete che finirà in 36'30". Sulla maratona la questione è ancora più complicata perché potrebbe non finire… Non si può cioè aggiustare il proprio FAM per illudersi di scendere sotto il muro!

Il calcolo esatto - Se non siete maratoneti puri (o non lo siete ancora diventati), il calcolo esatto si ottiene con un FAM più alto. Premesso che non ha senso passare alla maratona senza passare attraverso la mezza, la previsione più realistica per il tempo teorico della maratona è:

Tmar=Tmez*2,15

Per esempio, un runner da 1h19' sulla mezza vale teoricamente 2h49'51", mentre un atleta da 1h10'30" vale teoricamente 2h31'34".

Il tempo della prima maratona - Non potete pensare di ottenere il limite teorico alla prima esperienza (soprattutto con un allenamento non ottimale). Quindi è necessario un ulteriore ritocco: non considerate il vostro record sulla mezza, ma la media delle ultime tre mezze maratone (valgono solo quelle degli ultimi sei mesi); moltiplicate il dato per 2,2. La spiegazione del metodo è semplice: non si può correre bene una maratona se non si è sufficientemente stabili sulla mezza; infatti non si devono considerare i tre migliori tempi, ma gli ultimi tre. Se un atleta ha oscillazioni di rendimento notevoli, occorre non ignorare il fatto, ma considerarlo e tener conto anche delle prestazioni negative. Volete sapere se correrete la prima maratona sotto le tre ore? Se avete corso le ultime tre mezze maratone a una media inferiore a 1h21'50", con un buon allenamento avete molte probabilità di farcela (diciamo il 90%). Le probabilità si riducono a zero se non riuscite a correre la mezza sotto 1h24' (questo dato si ottiene considerando il FAM di atleti evoluti che è come detto è circa 2,1). Il fascino della maratona è che tutto sommato è una corsa probabilistica!